Pumpa iron

Pumpa ironAko jedete manje mesa ovih dana, čuva vaše razina željeza može izgledati kao težak zadatak. Торренс prehrambenih terapeut Kerry objašnjava kako biste dobili najviše iz vašeg obroka, za povećanje željeza.

Željezo je potrebno u našoj prehrani za našeg tijela, da bi zdravih crvenih krvnih stanica, i za očuvanje naše energetske razine. Ako ste vegetarijanac ili smanjite količinu mesa jedete, postoji još mnogo opcija. Istraživanja pokazuju da su najviše izloženi riziku niska razina mlade žene, jer menstrualnih razdoblja imaju značajan utjecaj na status željeza, i djecu, koji imaju veliku potrebu za rast i razvoj.

Jeste li dovoljno željeza?

Ako imate malo željeza, vjerojatno pate od umora, imaju blijede boje lica, osjećaju hladno i doživjeti probleme s koncentracijom – što može biti poseban izazov za djecu školske dobi. Također je više vjerojatno da će pokupiti prehlade i infekcije, jer željezo je potrebno za zdrav imunološki sustav.

Da moram imati, ako sam vegetarijanac?

Iako crveno meso, perad i riba pružaju lako se vari oblik željeza pod nazivom EM, biljni izvori mogu napraviti isti vrijedan doprinos. To su mahunarke, grašak, leća, tamno zeleno lisnato povrće kao što su kupus i Kress-salate, cjelovite žitarice kao što su smeđa riža, tjestenina i kruh od integralnog brašna, kao i orašasti plodovi i sjemenke. Zapravo, birajući od cjelovitog zrna staples, kao što su kruh, tjestenina i riža ćete birati namirnice koje imaju visok sadržaj željeza, nego njihovi bijeli kolege. Postoje i neke iznenađujuće izvora, uključujući sušeno voće, kao što su suhe marelice, suhe šljive i grožđice, kao i crnu melasu, pa čak i običan tamne čokolade.

Kako da biste dobili najviše iz vašeg obroka

Što neki lukavi kombinacije mogu pomoći da dobijete najviše od ovih bogatih željezom. Na primjer, vitamin C pomaže apsorbirati željezo, jer to pretvara ga u više topiv oblik. Jednostavno dodajte šaku jagoda u zdjelu витаминизированных žitarica za doručak ili popiti čašu soka od naranče, zajedno s pahuljicama mogu značajno povećati apsorpciju željeza. Isti princip se koristi i u ovom receptu povrća tajin – okuplja dodati namirnice, koje opskrbljuju vitamin C, kao što su tikvice i rajčice, a od graška, grožđice i нутом, koje su dobri izvori željeza.

Što izbjegavati…Što izbjegavati...

Tako su neki proizvodi doprinose vašem apsorpciju željeza, a za druge može spriječiti. Čaj, na primjer, sadrži tanin, koje se vežu za gvožđe, tako da je najbolje uživati čaj od glavni obrok, ili pričekati barem sat vremena nakon jela. Drugim prehrambenim proizvodima, uključujući цельно-žitarice, mahunarke, sadrže spojeve zvane fitata koji mogu utjecati na to koliko dobro apsorbirati željezo, koje oni sadrže još jednom, vitamin C može biti koristan, jer on komunicira s фитатами smanjuje njihov inhibitorni učinak. Na sličan način, beta-karoten, preteču vitamina A, koji se nalazi u izobilju u narančastih i žutih voća i povrća, pomaže smanjiti posljedice fitata čini željezo i više pristupačne. Također možete smanjiti fitata u žitarice, sjemenke i mahunarke pri kuhanju i čak počinju cvjetati.

Mliječni proizvodi poput jogurta, sira i mlijeka, jaja ometaju apsorpciju željeza – to je zato što je kazein iz mlijeka i nekih oblika kalcij sprječava apsorpciju željeza, tako da provjerite da li pokušajte jesti raznoliku, uravnoteženu prehranu.

Obratite pozornost na oksalne kiseline…Obratite pozornost na oksalne kiseline...

Zahvaljujući određeni lik iz crtića, većina od nas su upoznati s bogatom željezom osobina špinat , iako nam često govore da je veza se zove oksalne kiseline, sadržane u lišću, kao i drugog zelenila, kao što je blitva, ograničava našu sposobnost apsorbirati svoje željezo. Dobra vijest je da Папай je bio u pravu. Nedavne studije su bacili sumnju zbog negativnog utjecaja oksalne kiseline na apsorpciju željeza. Dakle, ići naprijed i slijediti Папай – uživati porcija špinata, ali maksimalno svoje prednosti u kombinaciji s namirnice bogate vitaminom C, kao što su agrumi.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *